运动训练法的组成部分：成绩得分表、速度表、恒速表、百分比速度表、每英里平均速度。
竞技体育的构成：运动员选材、运动训练、运动竞赛、竞技体育管理。（P4-P5）
竞技运动的现代社会价值（P8-P10)
运动训练释义P10
研究和揭示训练活动规律的目的在于应用
运动训练学研究的主要任务在于，揭示运动训练活动的普遍规律，指导各运动专项运动训练实践，使各专项的训练活动建立在科学的训练理论基础之上，努力提高训练的科学化水平。
P13运动训练学的理论体系：5个板块，三个层次
P15运动成绩的决定因素（三方面）
P17竞技能力的释义
（木桶训练）
运动训练的基本原则：竞技需要原则、动机激励原则、有效控制原则、直观教练原则、适时恢复原则
P96竞技需要与定向发展原则的释义
P99系统训练原则的释义
P103集群组训与区别对待原则的释义
P105适合恢复原则的释义
超量恢复的含义
P117运动训练方法的演进
P127运动训练方法的基本结构
P136具体操作方法（第一段）
P139-P141重复训练法与间歇训练法的区别
第六讲 运动员体能及其训练（第六章 P163—203）
第一节 运动员体能训练概述
第二节 身体形态及其训练
第三节 力量素质及其训练
第四节 速度素质及其训练
第五节 耐力素质及其训练
第六节 柔韧素质及其训练
第七节 运动素质的转移
第一节 运动员体能训练概述
一、体能训练释义
概念：体能是以人体三大供能系统为能量代谢活动的基础，通过骨骼肌的做功所表现出来的运动能力。体能是运动员的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成要素。
运动员体能水平表现形式：运动素质
体能训练的直接任务：
体能训练首先要了解运动员在比赛中的活动方式，并据此设计如何提高运动员项目需要的能量代谢能力、改善其神经、骨骼、肌肉等系统功能。
二、体能训练的意义
体能训练与技术训练、战术训练、心理训练和智能训练有着密切的关系。
三、体能训练的基本要求
合理安排一般体能训练和专项体能训练。一般体能训练，全面发展运动员的一般运动素质。专项体能训练，要符合专项对身体的特殊要求，训练手段应力求与专项技术动作和生物力学特征相近似。
体能训练应与技术、战术、心理和智能训练有机结合，需根据项目，训练阶段，训练任务的不同合理安排体能训练的比重。
体能训练的主要内容是素质训练。
在训练过程中要加强教育，提高认识，注意意志品质的培养。
- 身体形态及其训练
一、身体形态释义
概念：身体形态是指人体外部与内部的形态特征。反映外部形态特征的指标有高度、长度、围度、宽度和充实度等。反映内部形态的指标有心脏纵横径、肌肉的形状与横断面等。
身体形态与运动员体能的关系
1）一定的身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平。
2）不同项目对身体形态具有不同要求。
3）不同的身体形态在一定程度上影响着运动素质的发展。
二、不同项群运动员的形态学特征 p165—167（掌握）
三、身体形态训练方法
方法多种多样。
几乎所有运动项目运动员身体形态训练基本上是通过专项训练方法手段实现的。
四、身体形态训练的基本要求
根据不同生长发育阶段的形态学特征安排身体形态训练
根据不同专项的特点安排身体形态训练
应注意遗传因素的影响
采用多种方法手段改善身体形态，尤其要注意饮食和营养的控制
- 力量素质及其训练
一、力量素质释义
概念：力量素质是指人体肌肉工作时克服阻力（包括各种外力和内力的阻碍）的能力。
力量为运动之源。竞技选手力量素质水平的高低对其速度、耐力等运动素质水平有着重要的影响，力量素质又是运动员学会和掌握各个运动项目运动技术的必要条件。
力量素质水平的高低取决于肌肉收缩的物质基础和肌肉收缩时的工作条件及特征这两个方面。力量素质可分为：最大力量、快速力量和力量耐力三种不同的类型。（掌握）
力量练习方法：动力性练习和静力性练习。
二、肌肉力量训练的内容负荷特征 p169-171
1、肌纤维横截面积的训练
慢速大负荷训练主要导致慢速纤维的肥大。
最大速度的抗阻训练主要导致快速纤维的肥大。
2、肌纤维协调能力的训练
负重练习的强度不低于本人最高强度的85%。初学者不适宜此法。
连续跳跃低障碍或连续打击可有效提高肌纤维的协调能力。
3、爆发力的训练
发展最大力量
以较小负荷或自身的体重进行练习
动作形式或发力形式尽可能与运动技术的要求一致
4、力量耐力的训练
严格区分训练的力量耐力的类型：短时间力量耐力（最大力量耐力、磷酸原系统供能）、中时间力量耐力（有氧—无氧混合供能）、长时间力量耐力（有氧供能）
练习的内容应与项目所需求的力量耐力一致。
三、力量训练方法
(一）最大力量训练方法 p172
最大力量是指人体肌肉在随意收缩中所表现出来的最大用力的能力。
1、决定肌肉最大力量的影响因素 p172图
2、发展最大力量的途径
1）加大肌肉的横断面
2）增加肌肉中cp的储备量，以加快工作中ATP的合成速度
3）提高肌肉间及肌纤维间的协调性
4）改进和完善运动技巧
3、发展最大力量的常用方法 p172（掌握）
1）重复练习法
2）阶梯式极限用力法/ 金字塔力量训练法
3）静力练习法
（二）快速力量训练方法
快速力量是指肌肉在尽可能短的时间内，发挥出尽可能大的力量的能力。快速力量是运动速度和力量的综合表现形式。
速度—力量曲线：速度、力量成反比。
1、决定快速力量的因素：完成动作的速度、肌肉收缩时的物质基础和工作条件。快速力量具有专项化的特点，所以，要特别注意完成动作时是否符合正确技术的要求。
2、发展快速力量的主要途径
1）提高最大力量
2）缩短表现出最大力量所需的时间
3、发展快速力量的常用方法（掌握）
1）减负荷练习
2）先加后减负荷练习
快速力量训练的效果在很大程度上取决于中枢神经系统保持适宜的兴奋度。因此，在训练中应避免出现疲劳，重复次数不宜过多，组间休息应保证机体基本获得恢复。
（三）力量耐力的训练方法
力量耐力是指运动员在静力性工作中长时间保持相应强度的肌紧张，或在动力性工作中多次完成相应强度的肌收缩能力。
1、力量耐力的决定因素
力量耐力具有力量与耐力的双重特点，既要求肌肉具有较大的力量，又要求肌肉能够长时间地坚持工作。与经济实效的运动技术也有关。
2、发展力量耐力的主要途径
根据专项需要，选择训练方法，确定训练负荷的基本要求。
3、发展力量耐力的常用方法（掌握）
1）持续训练法
2）间歇训练法
3）循环训练法
4）重复训练法
力量训练小结
★力量训练在85%的最大强度，通常能连续1—6次，主要发展肌肉的协调性，不会发展肌肉的横断面。
★60—85%的最大强度，通常能连续5—10次，肌肉功能性肥大。
★60%以下（20—50%）的最大强度，能连续完成9—12次，发展肌肉速度；能连续完成13次以上，主要增长肌肉的力量耐力。
★如果肌肉力量持续性增长，负荷应在60%最大强度以上，对任何运动员的力量训练，都应从力量耐力开始。
★很多教练员为了防止因肌肉横断面的增加影响技术，力量训练主要采用85%以上的负荷，但仅仅以此负荷练习力量，则一旦出现力量高原期，则肌肉力量不再增长。
★在同样刺激的情况下，肌肉的发展是不平衡的。小肌肉群较大肌肉群力量增长趋缓。所以，在训练力量时，应根据不同的项目训练相应的小肌肉群。
★在训练力量时，应注意身体姿势和呼吸。在静力练习时，闭气效果最好，动力性练习时，先闭，后呼。
★根据训练任务和项目要求，正确选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要求。
★处理好负荷与恢复的关系，要注意组间的休息与肌肉的放松，要循序渐进。
★注意激发练习的兴趣。肌肉工作力量的大小与中枢神经系统发射的神经冲动的强度有着密切的关系。
★少儿力量训练注意事项：力量素质发展的敏感期p175-176；不可进行大强度训练；以动力性练习为主；不宜过早强调与专项技术的结合，应着重身体全面发展的力量训练。
- 速度素质及其训练
一、速度素质释义
（一）速度素质概述
概念：速度素质是指人体快速运动的能力，也即指人体或人体某一部分快速移动，快速完成动作和快速反应的能力。
（二）速度素质的类型：反应速度、动作速度和位移速度（掌握）
1、反应速度
反应速度是指人体对各种信号刺激（听觉、视觉、触觉等）快速应答的能力。常用“反应时”来表达。
2、动作速度
动作速度是指人体完成单个或成套动作的速度，是技术动作不可缺少的要素。包括单个动作速度、成套动作速度及动作频率。
3、移动速度
移动速度是指在周期性项目中，单位时间里机体快速移动的能力。
4、三种速度素质在不同项群中的作用、特征及其任务（掌握）
在不同项目中，速度素质的三种类型通常都不是单独出现的，而是在不同的复杂结合中，三种速度类型几乎都有表现，并具有各自的特征。
1）快速力量性、表现难美性项群：动作速度素质。任务：着重提高速度力量、动作协调性等。如举重、竞技体操、花样滑冰等。
2）速度性项群：反应速度和位移速度。任务：提高反应速度和位移速度，防止速度障碍。如短跑、速滑、游泳等。
3）耐力性项群：耐力决定速度素质。任务：着重提高速度耐力。如长跑、游泳等。
4）对抗性项群：在多变情况下最大限度地表现出三种或部分速度素质。任务：全面综合地提高各速度素质。如球类和一对一对抗性项目等。
三、速度素质的影响因素
1、反应速度：主要取决于人到感受器和其他分析器的特征以及中枢N系统与N肌肉之间的协调关系。反应速度受遗传效应影响较大，很难通过训练得到大幅度提高。
2、动作速度和移动速度快慢：受中枢N系统兴奋与抑制的转换速度和N—肌肉协调性、肌肉组织特性、运动技术、能源调动与再合成、意志品质等的影响。在所有影响因素中，肌肉组织中的快肌纤维的百分比占重要地位。运动生理学研究表明，快肌/白肌纤维的数量与速度素质呈正相关。但随着途中跑距离的增加，这一联系相应地降低，当途中跑距离增加到2000米时，这一联系具有付相关特性。
3、移动速度：取决于动作频率和位移幅度。
提高动作频率的途径：
1）提高中枢N系统兴奋抑制转换的速度
2）增强肌肉的收缩力量与放松能力。
加大动作幅度的途径：
1）提高肌肉力量，使得每一次有力获得更大的位移
2）改进动作技术
3）改善运动装置的柔韧性
（四）速度素质的重要意义
速度素质是运动素质的重要组成部分，其发展水平对于运动员整体竞技能力的高低具有重要影响。
1、良好的速度素质对其他运动素质的发展具有积极的影响。高度发展的速度素质能为耐力素质的发展提高更大的空间。
2、良好的速度素质有助于运动员更好地、合理地掌握有效的运动技巧。
3、在不同的运动项目中，速度素质均具有重要的作用。如短跑项目，速度素质水平直接决定运动成绩的好坏；篮球项目，速度素质的好坏影响着攻防技术动作的完成。
二、速度素质的训练方法 p181
（一）反应速度的训练方法及要点
信号刺激法是提高反应速度的基本训练方法。
1、重视提高运动员集中注意力于信号出现的能力。一旦信号出现，迅速做出反应。
2、依据不同项目特点，给予不同类型的刺激信号。
3、在以主信号为主进行训练的同时，适当给予多样化的信号，以提高训练兴趣和效果。
4、根据项目特点确定信号刺激训练的负荷。如短跑的听令起跑应在机体良好状态时，训练次数不宜过多；对抗性项目可在不同机能状态下进行。
（二）动作速度的训练方法及要点
动作速度的快慢，主要取决于中枢N系统的功能以及引起该部位运动的肌肉力量的大小，因此在训练中则需相应地采用不同手段提高运动员的动作速度。
大强度的重复训练是提高动作速度最主要的训练方法。
1、动作速度训练法要点
1）必须快速地完成练习
2）选择专项动作或与专项动作结构、用力形式相似的练习
3）选择能熟练完成、最好是已可自动化完成的练习
4）采用助力法练习
5）采用预先加大难度、加大阻力的练习方法
6）练习的次数或持续时间以能保持最大动作速度为标准
7）间歇充分
8）练习前准备活动充分
（三）移动速度训练的方法及要点
移动速度是以单位时间内位移的距离为衡量的标准。周期性竞速项目于非周
期性竞技项目对位移速度的要求不同，训练的方法和手段也存在着不同的特点。
1、移动速度训练要点
1）周期性项目：位移速度取决于动作频率和位移幅度。训练要点：
①提高动作频率的途径：提高中枢N系统兴奋抑制转换的速度；增强肌肉收
缩力量与放松能力。
②加大动作幅度的途径：提高肌肉力量；改进动作技术；改善运动装置的柔
韧性。
③主要采用高强度的重复训练法
④提高肌肉快速收缩力量的多种练习，持续时间不宜过长，以能保持最高频
率为准。
⑤练习负荷以能保证以最大速度完成为基本原则。一次负荷的持续时间不宜
太长、重复次数较少、时间间隔较长。
2）非周期项目训练要点
①在非周期性竞技项目竞赛中，移动速度的表现具有一次性或间断性
或多元性、多向性的特征。
②球类、技巧、体操等项目比赛中，移动速度常以间断的形式进行。
③位移的多向性
④在使用器械的项目比赛中，有多种性质的位移现象。如篮球运动中
的跑动、变速、变向等。
- 移动速度训练手段实例 p184
训练中高度重视速度素质。速度是竞技能力的重要组成部分，是决定成绩的主要因素之一。
在体育项目中，反应速度与动作速度往往一起表现出来。而在一个完整的速度练习中，往往各种不同的速度素质交替表现。因此必须注意提高运动员各种速度表现的转换协调能力。
速度素质要和专项体能的需要结合起来，要特别注意运动员动作的熟练程度和动作的准确程度。
合理安排速度训练的顺序和时间，速度训练、快速力量训练应放在最大力量训练之前进行。人体疲劳时，在N过程灵活性下降的情况下，进行速度训练效果不佳。但动作速度在大多数运动项目中通常在一定的疲劳下完成。注意少儿速度素质训练的敏感期（10—12岁）。
速度素质训练小结
采用的动作应尽量与比赛动作相似，因为速度素质不易迁移。
充分运用后效作用——在完成一定练习后，痕迹效应在一定时间内（通常25—30秒）保持很好。超过30秒，痕迹效应迅速降低。比如100米跑中练动作的熟练程度常以30—40米的快跑来完成。
严格掌握好练习的强度、持续时间与间歇，应注意恢复。 p187
- 耐力素质及其训练
一、耐力素质释义
概念：耐力素质是指有机体在较长的时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能力，是人体基本的运动素质之一。
耐力素质的影响因素
1、先天结构：耐力素质与其它运动素质有着密切的联系，它是一个多因素的能力。它与先天性的身体组织结构，如红白肌纤维的组成比例和神经系统特征有关。
2、运动员的个性心理特征：动机、兴趣、稳定性、自持力、意志品质等。
3、有机体活动时能量获得和交换的能力
4、有机体机能的稳定性
5、有机体的机能节省化、协调的完善和力量合理的分配
耐力素质的分类
1、按代谢特征分为：有氧耐力、无氧耐力、有氧—无氧混合耐力
2、按肌肉工作的力学特征分为：静力性耐力、动力性耐力
3、按持续时间分为：短时间耐力、中等时间耐力、长时间耐力
4、按耐力的作用分为：一般耐力、专项耐力
5、按器官系统的机能分为：肌肉耐力、心血管耐力
6、按参加工作的肌群数量分为：局部耐力、全身耐力
从训练学实践出发，探讨一般耐力与专项耐力。
1）一般耐力：泛指运动员完成长时间工作的总体能力。
一般耐力是专项耐力的基础。通常用机体有氧代谢和混合代谢的生理指标来评价。其训练的主要任务：
①保证完成更大密度的练习。运动总量增加。
②保证耐力性项目比赛。如马拉松、长距离滑雪等。这些项目表现为一般耐力+意志品质等=专项耐力。而其它项目一般耐力好，并不保证专项成绩好。
2）专项耐力
专项耐力是克服专项运动所产生的疲劳的能力。运动项目不同，专项耐力表现
不同。
*长距离的专项耐力特点：=一般耐力+意志品质等。
*中距离：运动在次极限状态下完成，此时氧债可以达到极限。这些项目一旦停止训练，成绩下降非常明显（主要是耐受乳酸的能力下降快）。这类项目有氧及耐受乳酸的能力是基础。如200—400米游泳等。
*短距离：这些项目更多的是依靠体能、专项耐力好，完成高强度、高质量的训练次数越多，成绩提高得越快。如拳击、散手等，专项耐力往往是决定运动成绩的关键。
*球类项目：需要有相当大的耐力储备，耐力储备越大，关键时候越有优势。要有很大的有氧能力。用技术控制比赛节奏，则专项耐力水平表现较高。如技术较差的队（员）更易疲劳。
*全能项目：与全能包括的项目的负荷和各项目相互之间的影响有关。
*比赛中专项耐力的衡量指标：
1）耐力指数：通过标准距离的最短时间以及与各段距离的速度比。大多数周期项目采用。
2）在比赛过程中保持或提高合理的运动积极性的程度。P192
3）比赛中动作的技术稳定性。这种指标在技术复杂的运动项目中特别重要。如竞技体操、跳水等。
4）完成专项训练练习负荷总量的指标。如举重运动员练习的试举次数及负重总量，体操运动员的重复练习次数，篮球跳投的多球练习次数与组数等。
二、各种耐力素质的评定及训练负荷量度的确定（掌握）
（一）有氧耐力的评定及训练负荷量度的确定
1、有氧耐力的评定
常采用的方法是定距离的计时，如12分钟跑等。
2、有氧耐力训练负荷亮度的评定
1）持续训练法
①负荷强度：较小，心率控制在145—170次。有氧耐力的适宜心率=安静心率+(最大心率-安静心率）*（60%-70%）
②负荷量：至少20分钟以上。要根据训练水平区别对待。
③工作方式：匀速、变速，尤其是变速跑可广泛使用。
2）间歇训练法
①负荷强度：心率170—180次/分
②负荷量：分段练习的持续工作时间不超过2分钟。
③间歇时间：严格控制间歇时间：心率120次左右时，进行下一次练习。
④休息方式：积极性休息
⑤练习的持续时间：较长
3）循环训练法：练习内容以提高心血管耐力为主，每站练习负荷可按
极限负荷的1/3.
4）游戏练习法：负荷强度140—150次/分，运动时间20分钟以上。
（二）糖酵解无氧代谢供能的无氧耐力的评定及训练负荷量度的确定
1、评定：可采用1分钟的练习作为评定指标。
2、训练负荷的确定：
1）负荷强度：80—90%；一次练习的持续时间介于1-2分钟，跑的距
离300—800米，以400米为宜；游泳距离控制在100—200米游程。
2）重复练习的次数与组数：每组练习的重复次数不必过多，3—4次，以保持
必要的训练强度。重复组数视训练水平而定，基本原则是，基本能保持所规定的
负荷强度。水平较低的选手2—3组，训练有素的3—5组。
3）间歇时间：间歇时间的确定受负荷距离及强度的影响，距离长、强度大，
间歇时间长；距离短、强度小，间歇时间短。组间间歇时间一般要长于组内间歇
时间，利于恢复。间歇时间可采用恒定不变和逐渐递减的方式。
（三）非乳酸供能无氧耐力训练负荷的确定
1、负荷强度：95%以上
2、负荷量：每组练习持续时间在10秒左右或稍长些，重复次数以不降低训练的强度为原则。练习组数视训练水平而定。
3、间歇时间
1) 短段落间歇安排：动用CP，如30—60米跑，间歇1分钟左右
2)长段落间歇安排：CP的恢复，如100—150米跑，间歇时间2分钟以上。
在确保耐力训练的前提下，决定有氧耐力练习还是无氧耐力练习的主要因素在于负荷强度，负荷强度越大，无氧代谢的比例越大，反之就越小。为达到良好的训练效果，可将以下三种训练方法配合使用：
1）持续15秒—2分钟的短距离间歇训练，主要发展无氧耐力。
2）持续2—8分钟的中距离间歇训练，可发展两种供能系统。
3）持续8—15分钟的长距离间歇训练，主要发展有氧耐力。
三、耐力素质的训练方法
（一）发展一般耐力的训练方法
1、决定一般耐力水平的因素 p196
有氧代谢的能力、体内能源物质的储存、支撑运动器官承受长时间工作的能力以及运动员的心理控制和对疲劳的耐受程度四个方面。
2、发展一般耐力的基本途径与方法
基本途径：对一般耐力影响因素的正干预。常采用长时间单一的或变换的运动练习来发展运动员的一般耐力。长时间、小强度是发展一般耐力训练负荷的基本特点。
训练方法：持续训练法、间歇训练法。
3、发展一般耐力常用手段
1）长时间单一运动项目练习：如越野跑20—120分钟，球类练习1—3小时，游泳400—2000米等。
2）多种变换的、组合的耐力练习：速度游戏、各种跑的变换练习等。
3）在各种练习器上完成的耐力练习：蹬功率自行车5—10分钟、跑步机上走跑10—30分钟等。
4、进行一般耐力训练的主要注意事项
1）教育，注意意志品质的培养
2）安全，尤其是野外训练
3）晨练、空腹时，应控制量和强度
（二）发展专项耐力的训练方法
1、决定专项耐力水平的因素
能源物质的储存、机体供能能力、支撑运动器官的功能及运动员对疲劳的心理耐受程度。
各个方面表现出鲜明的专项特征。如羽毛球，无氧乳酸代谢；铅球等投掷项目，ATP-CP供能系统。
2、发展专项耐力的基本途径与方法
视运动项目而不同。
1）体能主导类快速力量性项群的专项耐力：表现为最大强度重复完成完整比赛动作的能力。如撑杆跳高、跳远等。
2）体能主导类周期性项目：
①耐力性项目：尽可能高的平均速度完成比赛。除长距离外，以糖酵解无氧供能为主。
主要训练方法：大强度的间歇训练法、重复训练法、比赛法。
负荷特征：超个体乳酸阈、短段落练习中超比赛强度；负荷总量为比赛距离的3—6倍（中距离）或1—3倍（长距离），组间间歇相对略长；大强度间歇训练或重复训练时，前者间歇时的心率为120-140以上，后者则在120-140以下。练习采用的段落：中距离1/4—3/4的比赛距离；长距离常采用1/4的比赛距离。
②速度性项目：主要供能形式为ATP-CP系统/磷酸原代谢供能。
主要训练方法：重复训练法、比赛训练法
负荷特征：多采用1/2至全程比赛距离，负荷总量为比赛距离的3-10倍，负荷强度95%-100%，组间间歇充分。
3）技心能主导类项群：
表现为以最佳技术重复完成完整比赛动作的能力。
训练：在赛前训练中，须多次完成1/2至成套动作。
4）技能主导类对抗性项群：
比赛时间较长，要求运动员在整个比赛过程中持续表现出最佳技能和体能。
训练：注意安排长时间的专项对抗练习或专项练习。
四、耐力素质训练的基本要求
1、教育，尤其是意志品质的教育与培养。
2、要注意结合专项的特点，从专项的需要去发展专项耐力。
3、训练中注意呼吸的科学性。尤其要注意呼吸的节奏、频率、深度和方法。
4、在发展无氧耐力的同时，需注意协调地发展有氧耐力。有氧耐力是无氧耐
力的基础，二者存在良性的迁移关系。
5、注意系统安排：
在准备期以一般耐力为主，赛前、比赛期和准备期的第二个阶段（专门准备阶段）以专
项耐力为主。在训练中，为了处理好有氧和无氧耐力的关系，还应注意： p201
①准确区分耐力的类型：3分钟是有氧、无氧耐力的一个时间界限。见p201表6-9的分析
②正确确定不同项目和各种耐力练习手段发展不同供能系统的比例关系，使二者对应和
协调。见表6-10、表6-11. P202
③正确了解不同负荷强度时，机体氧代谢的比例关系，使所选练习手段与负荷强度的发
展能源供能比例互相对应和协调。见表6-12，p202-203
④注意加强医务监督、恢复、消除疲劳，并注意减轻体重，尽力消除肌肉中过多的脂肪。
总之，关于耐力素质的训练，各运动项目须放在重中之重的位置。甚至有的教练认为训练就是耐力训练。从宏观层面讲，训练必然产生疲劳，进而采取恢复手段，为下一个疲劳的适应做准备。所以，耐力训练是保证运动员成绩稳步提高的重中之重。训练中的疲劳不仅仅是身体的疲劳，还有情感上的疲劳、智力上的疲劳、精神上的疲劳。如棋类，则主要是精神上的疲劳。
疲劳分补偿性和补偿性失调的疲劳两个阶段。前一阶段，运动员已经疲劳，但靠运动员的意志品质，克服疲劳仍能完成动作质量。后一阶段，运动员已经疲劳，但靠运动员的意志已不能完成动作质量（强度要求）。在多数训练过程中，教练员都希望达到这个阶段。
一般耐力以有氧耐力为基础，专项耐力要与专项结合。有氧耐力训练要注意训练的节奏和发展时期。儿童成人前，大量的有氧训练，静脉血管增粗，心脏、心廓增大。人的快速生长期是耐力的最佳发展时期，以后的耐力训练是通过增加呼吸肌的力量、心壁增厚来增加耐力，但这种增加是有限的，且这种增加有时是比较危险的，如很多耐力项目运动员的心率不齐等。
- 柔韧素质及其训练
一、释义
柔韧素质是指人体各个关节活动的幅度、肌肉的韧性等。不同项目柔韧素质要求不同。
二、柔韧素质分类
一般柔韧素质、专项柔韧素质。
三、影响柔韧素质的因素
1、韧带组织的弹性、性别、年龄、中枢N系统的兴奋性。
2、关节的骨骼结构：是最不容易改变的因素，通常由遗传决定的因素较大。少儿时期，特别是儿童时期，通过训练可得到一定的改善。
3、关节周围组织体积的大小：体积越大，柔韧性越差。
4、N 调节转换的灵活性。在练习时，可主动暗示放松，减少因疼痛等因素引起的紧张对抗而导致损伤。
5、取决于运动员的心理紧张程度
6、外部环境温度和一天中的时间：>18°时，柔韧性增加；一天内，下午4、5点—8、9点，人体机能最活跃。
7、身体的疲劳程度：通常表现为主动柔韧性降低，被动柔韧性增加。
四、柔韧素质的训练方法
1、主动性练习：依靠肌肉自身力量练习
2、被动性练习：依靠同伴、教练等的辅助练习
近来不少研究表明，主要以静力性练习为主，可适当增加点外力。动力性练习容易受伤，同时很难使拉伸部位体验放松的感觉。此外，柔韧训练，一般在训练末端，此时肌肉力量下降，韧性增加，受伤的可能性降低，训练效果较准备活动时期好，且容易突破原有的状态。
五、柔韧训练应注意：
1、发展水平的控制：过分发展，易导致关节、肌肉的变形，甚至是体态的变形。除了体操等专项外，其它项目柔韧素质略有储备即可。因为，柔韧性增加，则力量相对降低。
2、持之以恒：柔韧素质发展较快，但消退也较快。
3、不能急于求成。
4、特别要注意训练的环境和时间问题。
第七节 运动素质的转移
一、释义
运动素质的转移是指发展一种运动素质时，可以对其它素质有一定的影响。
二、分类
1、直接转移和间接转移
直接转移：一种素质的变化直接引起另一种素质的变化或素质内的变化。如有氧耐力增加，为无氧耐力奠定一定基础。
间接转移：如小力量静力性练习，引起肌肉形态的改变，功能性肥大，力量增长不明显，但速度增长明显。
2、同类转移和异类转移
同类转移：同一素质在不同项目的转移
异类转移：各类素质之间的转移。如耐力和速度、力量与速度之间的转移。
3、良好转移和不良转移
良好转移：力量与速度的转移
不良转移：柔韧素质增加，则力量素质降低。
- 运动素质的转移
4、可逆转移和不可逆转移
可逆转移：力量与速度
不可逆转移：动作速度增加，则使反应速度增加；但反应速度增加，却不能使动作速度增加。
三、产生素质转移的原因（掌握）
1、有机体的完整统一性
2、某些动作结构的相似性
3、能量供应来源的同一性
四、运动素质训练时的注意事项：
训练时应注意选择合理的训练手段，尽量避免不良转移。
1、注意转移的效果和练习负荷的关系。通常负荷增加，素质转移的效果增加。
2、预先安排发展某种素质时，应考虑可能的后果，要注意训练时机、手段、负荷的相互配合。
3、考虑到训练水平。水平越高、训练年限越长，对训练手段更有选择性，教练要对训练方式、手段进行有效的选择。
4、合理利用各种良好的转移的效果，不能忽略间接转移的效果。
此外，要特别注意需求原理，主要是竞赛的需要。
（P204-P240）
运动技术的构成
运动技术评价常用的方法
运动技术训练的基本要求
运动项群技术训练要点（大的黑色标题 一到四点）
P242 竞技战术的定义及其构成
P248 战术训练方法（一到七点）
P253 制定战术方案的注意事项（一到五点）
P291 运动训练计划的基本内容（①到十点）
P329 年度训练中的周期安排
P456 竞技运动项目分类标准的择定
P457的表格
P458的表格
P460的表格
P464各项群训练的基本特征